Ademhaling

Ademhaling & krachttraining

Veel sporters houden onbewust hun adem in tijdens het gewichtheffen of andere krachtoefeningen. Terwijl een juiste ademhaling zorgt voor betere sportprestaties. Waarom beïnvloedt de ademhaling je sportprestaties?

Het hart werkt nauw samen met de bloedvaten die ervoor zorgen dat alle organen worden voorzien van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen. Bij inspanning hebben spieren extra zuurstof en voedingsstoffen nodig. Door in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart dus sneller kloppen. Door harder te gaan kloppen, zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je een oefening langer volhoudt. Bij een verkeerde ademhaling komt er dus minder zuurstof in het lichaam en wordt je sneller moe.

Maar wanneer adem je in tijdens het uitvoeren van een krachtoefening. Tijdens een krachtinspanning trekken spieren samen, dit noemen we ook wel spiercontractie. Er zijn drie soorten spiercontracties:

  1. Isometrische spiercontractie is het aanspannen van de spier zonder dat de lengte van de spier verandert
  2. Excentrische spiercontractie, hierbij worden de spiervezels verlengd
  3. Concentrische spiercontractie zijn bewegingen waarbij de spier verkort

Bij krachtsport geldt het volgende: inademen voor of tijdens de ontspanningsfase (excentrische spiercontractie) en uitademen tijdens het inspannen (concentrische spiercontractie). Dat betekent dat je tijdens het bankdrukken inademt bij het zakken van de halter en uitademt bij het omhoog duwen van de halter. Bij pull ups adem je in tijdens het zakken en adem je uit tijdens het optrekken.

Maar hoe zit het bij oefeningen die meer complex zijn? Bij oefeningen met zware gewichten zoals een deadlift wordt er een andere ademhalingstechniek aangeraden. Bij deze oefening is de core-stabiliteit (aanspannen van de buikspieren) erg belangrijk. De richtlijn bij deze oefening is om pas aan het einde van de beweging uit te ademen. Hierdoor blijft je houding beter en is er minder druk op de onderrug. De uitvoering (en dus de techniek) is hierbij erg belangrijk. Let er ook op dat je niet te veel herhalingen achter elkaar doet, want met deze ademhalingstechniek komt er minder zuurstof in het lichaam.

Kortom, hoe zwaarder het gebruik van het gewicht, des te belangrijker wordt de ademhaling. Een juiste ademhaling maakt je sterker, geeft je een betere stabiliteit en vermindert de kans op blessures.