Bulken

Bulken voor extra spiermassa

Soms hoor je in de sportschool de term bulken voorbij komen. Vooral de fanatieke krachtsporters hoor je hier regelmatig over speculeren. Wat is bulken eigenlijk en hoe doe je het op de juiste manier?

Bulken is op gecontroleerde wijze, meer eten dan dat je verbrandt. Het idee hierachter is dat je lichaam voldoende voedingsstoffen en energie binnen krijgt om spiermassa mee op te bouwen. Als de voeding niet aan de juiste eisen voldoet, komt er van spieren opbouwen weinig terecht.

Wil je spiermassa opbouwen, dan is naast een positief energiebalans (meer eten dan dat je verbrandt) een juiste balans tussen de voedingsstoffen ook van belang. Je lichaam heeft meer voedingsstoffen nodig om je spierweefsel goed te kunnen laten ontwikkelen, maar de juiste verhoudingen tussen koolhydraten, eiwitten en vetten zijn ook van belang.

In het artikel over droogtrainen heb ik al vermeld dat voor een gezond voedingspatroon, de juiste energie inname bestaat uit minimaal 40% koolhydraten, minimaal 15% eiwitten en minimaal 20-25% vetten. De exacte hoeveelheden zijn per persoon verschillend en zijn afhankelijk van een aantal factoren zoals geslacht, leeftijd, lichaamsbouw en leefstijl.

Mensen die spieren willen opbouwen, zullen aan intensieve krachttraining moeten doen. Hiervoor is veel energie nodig uit koolhydraten om voldoende kracht te kunnen genereren. Ook moeten zij meer eiwitten eten om de ‘beschadigde’ spiervezels weer te laten herstellen. Een juiste voeding zou dan kunnen bestaan uit 55% koolhydraten, 20% eiwitten en 25% vetten.

Ook is het belangrijk dat je voeding zoveel mogelijk bestaat uit natuurlijke producten en dat je genoeg varieert. Hierdoor krijg je ook voldoende micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen. Al deze stoffen zijn essentieel voor een goede balans en een gezond lichaam. Veel eenzijdig eten, bijvoorbeeld elke dag rijst met kip, zal op den duur kunnen zorgen voor een tekort aan bepaalde stoffen en daardoor een disbalans creëren wat hypertrofie (spieropbouw) zal bemoeilijken.

Wil je spiermassa opbouwen, bereken dan eerst wat jouw lichaam nodig heeft om in ‘balans’ te blijven. Hiermee bedoel ik dat je voor jezelf uitrekent hoeveel je van de bovengenoemde voedingsstoffen nodig hebt om op gewicht te blijven (je dagelijkse behoefte). Je valt dus niet af en je komt niet aan. Pas dan kan je gaan experimenteren met het toevoegen van extra calorieën om een positief energie balans te creëren.

Wil je beginnen met bulken, start dan met 200 tot 300 calorieën boven op je dagelijkse behoefte. Dit zou een kleine, extra maaltijd tussen je andere maaltijden door kunnen zijn. Probeer dit in ieder geval 3 à 4 weken vol te houden en kijk hoe je lichaam hier op reageert. Je lichaam heeft namelijk de tijd nodig om te wennen aan een nieuwe gewoonte en het kan daarom een aantal weken duren voordat je verandering zal merken. Als je 0,5 tot 1 kilo per week aankomt, zit je meestal goed. Kom je meer aan, dan kan je misschien beter iets minder calorieën nemen i.v.m. teveel vetopslag.

De juiste balans vinden is van essentieel belang. De juiste balans tussen de voedingsstoffen, de juiste balans tussen energie inname en energie verbruik, de juiste balans tussen alle hormonen die verantwoordelijk zijn voor bijna alle processen in het lichaam, en niet te vergeten, de juiste balans tussen training en rust. Wie gezond, gevarieerd en regelmatig eet, zwaar traint en voldoende rust neemt, zorgt dat alles in de juiste balans komt. Hierdoor zal het lichaam optimaal functioneren en spiermassa ontwikkelen.

Gun je lichaam de tijd! Spieren opbouwen is een complex en langdurig proces. Het is niet mogelijk, en niet gezond, om in een maand tijd te veranderen in een Griekse god. Het kan maanden duren voordat je lichaam zich zichtbaar begint te ontwikkelen. Het vraagt een hoop geduld en een flink portie doorzettingsvermogen. Houd vol en blijf in balans. Uiteindelijk zal deze methode zijn vruchten afwerpen!