Ademhaling & krachttraining

Veel sporters houden onbewust hun adem in tijdens het gewichtheffen of andere krachtoefeningen. Terwijl een juiste ademhaling zorgt voor betere sportprestaties. Waarom beïnvloedt de ademhaling je sportprestaties?

Het hart werkt nauw samen met de bloedvaten die ervoor zorgen dat alle organen worden voorzien van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen. Bij inspanning hebben spieren extra zuurstof en voedingsstoffen nodig. Door in te ademen krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen, wanneer je inspanning levert gaat je hart dus sneller kloppen. Door harder te gaan kloppen, zorgt het hart ervoor dat de spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen krijgen waardoor je een oefening langer volhoudt. Bij een verkeerde ademhaling komt er dus minder zuurstof in het lichaam en wordt je sneller moe.

Maar wanneer adem je in tijdens het uitvoeren van een krachtoefening. Tijdens een krachtinspanning trekken spieren samen, dit noemen we ook wel spiercontractie. Er zijn drie soorten spiercontracties:

  1. Isometrische spiercontractie is het aanspannen van de spier zonder dat de lengte van de spier verandert
  2. Excentrische spiercontractie, hierbij worden de spiervezels verlengd
  3. Concentrische spiercontractie zijn bewegingen waarbij de spier verkort

Bij krachtsport geldt het volgende: inademen voor of tijdens de ontspanningsfase (excentrische spiercontractie) en uitademen tijdens het inspannen (concentrische spiercontractie). Dat betekent dat je tijdens het bankdrukken inademt bij het zakken van de halter en uitademt bij het omhoog duwen van de halter. Bij pull ups adem je in tijdens het zakken en adem je uit tijdens het optrekken.

Maar hoe zit het bij oefeningen die meer complex zijn? Bij oefeningen met zware gewichten zoals een deadlift wordt er een andere ademhalingstechniek aangeraden. Bij deze oefening is de core-stabiliteit (aanspannen van de buikspieren) erg belangrijk. De richtlijn bij deze oefening is om pas aan het einde van de beweging uit te ademen. Hierdoor blijft je houding beter en is er minder druk op de onderrug. De uitvoering (en dus de techniek) is hierbij erg belangrijk. Let er ook op dat je niet te veel herhalingen achter elkaar doet, want met deze ademhalingstechniek komt er minder zuurstof in het lichaam.

Kortom, hoe zwaarder het gebruik van het gewicht, des te belangrijker wordt de ademhaling. Een juiste ademhaling maakt je sterker, geeft je een betere stabiliteit en vermindert de kans op blessures.

E-nummers en gezondheid

E-nummers zijn stoffen die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen om de eigenschappen ervan te verbeteren. Ze kunnen bijvoorbeeld de kleur verbeteren (kleurstoffen), de smaak versterken (smaakstoffen) of de houdbaarheid van een product verlengen (conserveermiddelen).

De ‘E’ van de E-nummers komt van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid die alle stoffen zeer goed onderzoekt. Voordat een stof gebruikt mag worden als E-nummer, moet eerst goed onderzocht worden of de stof geen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid. De stof moet aan zeer strenge eisen voldoen. Pas als aan alle eisen wordt voldaan, dan wordt bepaalt in welke producten deze stoffen gebruikt mogen worden en in welke hoeveelheid. De hoeveelheid die in producten mogen voorkomen wordt bepaald door de aanvaardbare dagelijkse inname (ADI). Dit betekend hoeveel iemand van een bepaalde stof dagelijks mag innemen zonder dat dit schadelijke effecten heeft voor de gezondheid. De ADI wordt vaak bepaald op basis van dierproeven.

Er zijn zeer veel verschillende E-nummers die of uit de natuur gehaald kunnen worden of kunstmatig worden gemaakt in een fabriek. Sommige E-nummers uit de natuur worden bijvoorbeeld gewonnen uit delen van planten. Andere komen van dierlijke bronnen zoals bijvoorbeeld een kleurstof uit de veren van vogels, een emulgator uit het vet van varkens of een andere kleurstof uit schildluizen. Er zijn ook E-nummers die van nature voorkomen in planten en dieren, maar die ook kunstmatig gemaakt kunnen worden. Dit is vaak goedkoper dan de stoffen uit de natuur halen.

Daarnaast zijn er stoffen die niet voorkomen in de natuur, maar die wel gebruikt worden als E-nummers. Het gaat dan om kunstmatige stoffen die door bewerkingen in een fabriek gevormd worden. Een voorbeeld hiervan zijn de azo- kleurstoffen. Over deze kleurstoffen is heel wat discussie geweest. Zo zouden deze stoffen voor hyperactiviteit zorgen bij kinderen. De kleurstoffen worden namelijk vaak gebruikt in snoep, snacks, frisdrank en soms ook in alcoholische dranken. Het zijn goedgekeurde stoffen, maar het Europees Parlement heeft besloten dat er toch een waarschuwing op de etiketten van de producten waar deze stoffen inzitten, moet staan.

E-nummers worden vaak toegevoegd in producten die niet goed zijn voor de gezondheid. Het gaat om bewerkte producten. Van alle E-nummers is bepaald dat zij geen schadelijke effecten hebben op de gezondheid. Maar aangezien er onwijs veel E-nummers zijn, is er nog weinig bekend over de effecten van verschillende combinaties op de lange termijn. Voor de gezondheid is het beter om zo veel mogelijk bewerkte producten te vervangen door pure en natuurlijke producten. Als je kijkt naar hoe E-nummers gemaakt en gebruikt worden heeft dit meer te maken met chemie dan met voeding. Het algemene voedingsadvies van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid voor E-nummers zegt dat het niet nodig is om deze stoffen te vermijden. Er is echter ook niks op tegen om dat wel te doen en gewoon te kiezen voor puur natuur.

Minder vlees eten?!

Vlees is de laatste tijd vaak in het nieuws. Te veel verzadigd vet, antibiotica, slecht voor gezondheid, slecht voor millieu, etc. Maar vlees bevat ook belangrijke voedingsstoffen die ieder mens nodig heeft.

Dat vlees niet elke dag gegeten hoeft te worden is wel duidelijk, daar zijn verschillende wetenschappers het over eens. Minder vlees eten is ook niet moeilijk, maar vraagt wel om een aantal aanpassingen in je dagelijkse voeding. Als je minder of geen vlees meer wilt eten, zal je erop moeten letten dat je voldoende eiwitten, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die allemaal, in voldoende hoeveelheden, in vlees aanwezig zijn, maar ook uit andere producten gehaald kunnen worden.

Vlees bestaat voor 20 tot 30% uit ‘volwaardig’ eiwit. Volwaardig betekend dat alle essentiële aminozuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken, erin zitten. Het is dus erg makkelijk om aan je dagelijkse hoeveelheid te komen als je dagelijks een portie vlees neemt.

Maar vlees is niet de enigste bron van eiwitten. Eieren, zuivelproducten en vis bevatten ook alle essentiële aminozuren en daarbij bevatten deze ‘dierlijke producten’ ook nog eens vitamine B12. Plantaardige producten als peulvruchten, volkorengranen, noten, paddestoelen en diverse soorten groentes bevatten geen vitamine B12, maar wel eiwitten. Plantaardige producten, met uitzondering van sojabonen, missen allemaal een aantal van de essentiële aminozuren en zijn daarom niet volwaardig. Het is daarom belangrijk om veel te variëren met deze producten en om ze goed te combineren met elkaar om zo toch aan alle essentiële aminozuren te komen.

Vitamine B12, in de actieve vorm, zit alleen in dierlijke producten. Sommige algen en zeewier bevatten ook vitamine B12, maar het grootste gedeelte hiervan is niet actief, wat betekent dat het lichaam deze vorm niet kan opnemen. Mensen die alle dierlijke producten uit hun voedingspatroon halen (veganisten), krijgen hierdoor een gebrek aan vitamine B12 wat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Belangrijk voor deze groep mensen is om vitamine B12 supplementen te nemen of producten te kiezen waar vitamine B12 aan is toegevoegd.

Ook ijzer is een voedingsstof die voorkomt in vlees. De vorm van ijzer in vlees wordt heemijzer genoemd. Dit is de vorm die ons lichaam het makkelijkst opneemt. Non-heemijzer, uit plantaardige producten (met name groene bladgroentes en volkerengraanproducten) wordt moeilijker door ons lichaam opgenomen. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het bloed. Het wordt daarom aangeraden om groentes en fruit te combineren met deze producten om de opname van ijzer te bevorderen.

Bij een gezonde voeding met genoeg variatie en met de juiste combinaties is een risico op een tekort aan eiwitten of vitamine B1 erg klein. Vitamine B1 zit in veel producten zoals volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groentes, noten, ei en zuivelproducten. Voor opname van deze voedingsstoffen is het eten van vlees dus niet noodzakelijk, omdat zij ook in tal van andere voedingsproducten zitten.

Ik hoor verschillende mensen met allemaal zeer uiteenlopende meningen over vlees. Dat vlees bijvoorbeeld schadelijk zou zijn voor de gezondheid, komt met name door de manier waarop mensen vlees bereiden. In de gehaaste samenleving waarin wij met ze allen leven en waar alles altijd snel in een bepaalde tijd moet gebeuren, hebben wij nauwelijks nog tijd voor ons eigen, laat staan om ‘gezond’ voor onzelf te koken. Met gezond koken bedoel ik de tijd nemen, verse producten (dus zonder toevoegingen) gebruiken en op een juiste manier bereiden. Als vlees op een verkeerde manier wordt klaar gemaakt, ontstaan er schadelijke stoffen die slecht zijn voor de gezondheid. Te hoog verhitten, de verkeerde vetten gebruiken, te lang doorbakken kan er dus voor zorgen dat het vlees een stuk minder gezond wordt. Daar komen dan ook de verhalen vandaan dat vlees slecht zou zijn voor de gezondheid.

Minder vlees eten kan makkelijk en is beter voor je gezondheid (door het variëren met andere producten) en beter voor het milieu. Kies vaker voor alternatieve producten zoals hierboven genoemd en schakel af en toe een ‘vleesloze’ dag in. Eet je niet elke dag vlees, maar bijvoorbeeld af en toe, dan kun je jezelf een ‘flexitariër’ noemen. Varieer op dagen waarin je geen vlees eet vooral veel met peulvruchten, graansoorten, noten en verse groentes. Ook eieren, vis en zuivelproducten zijn rijk aan voedingsstoffen. Varieer hier dus ook vooral mee. Dierlijke producten helemaal schrappen uit je voedingspatroon is echter niet aan te raden vanwege alle andere belangrijke voedingsstoffen die erin zitten en die juist heel goed zijn voor de gezondheid. Er zijn uiteraard de zogenaamde ‘vleesvervangers’ op de markt. Deze producten bevatten vaak wel een hoop zout en andere toegevoegde stoffen die niet altijd bevorderlijk zijn voor de gezondheid.

Vlees eten kan geen kwaad, mits je er niet teveel van neemt en je het op de juiste manier klaar maakt. Net als met eigenlijk alles geldt: eet gerust af en toe een portie vlees, maar eet het met mate.

Supercompensatie

Binnen de trainingsleer kennen we zes principes. Principes waar op gelet moet worden tijdens het trainingsproces. Eén van deze principes is de optimale wisselwerking tussen belasting en herstel, kortom supercompensatie. Maar hoe ziet die optimale wisselwerking eruit?

Na een training ervaart men vaak twee soorten reacties. De eerste reactie is de vermoeidheid die optreed na het beëindigen van je training. De tweede reactie is de tijdelijke toename in fysieke conditie en/of prestatievermogen, alleen zal je dit niet direct na je training merken. Ik zeg met name tijdelijke toename, omdat als het te lang duurt voordat er weer een trainingsprikkel volgt de 2e reactie alweer weg is. Een goed gepland trainingsschema heeft een optimaal effect als de juiste hersteltijd wordt aangehouden.

Supercompensatie

In de afbeelding zie je het gehele trainingsproces. Fase 1 is de training, hierbij raak je als persoon vermoeid, waardoor de lijn naar beneden gaat. Na de training volgt direct het herstelproces, fase 2, waarbij spierpijn soms een merkbaar gevolg kan zijn, ga je in deze fase weer trainen dan raak je overtraind en worden je spieren alleen maar meer vermoeid in plaats van sterker. In fase 3, supercompensatie, herstelt het lichaam zich meer dan voorheen het geval was. Dit is dan ook de winst van de betreffende training die je gedaan hebt. Na fase 3 gaat de lijn weer dalen tot het beginniveau. Mocht de lijn op het beginniveau uitkomen dan is het effect van de gedane training weg. Er is dan te lang gewacht voor een tweede trainingsprikkel volgde. Maar hoe lang duurt het herstelproces bij bepaalde trainingen?

Trainingsoort Duur herstelproces
Duurtraining 8 – 30 uur
Sprinttraining 36 – 60 uur
Maximale kracht 48 – 72 uur
Wedstrijden 48 – 72 uur

Hierboven zie je rusttijd die staat voor de bepaalde geleverde inspanning/training. Zorg voor voldoende rust, maar luister ook naar je lichaam. Mocht je vragen hebben over of jij wel voldoende rust neemt? Je kan altijd iemand van ons team vragen!

Het Jojo-Effect

Het Jojo-effect wil zeggen dat je afvalt (op de verkeerde manier) en dat je vervolgens weer aankomt. Net als een Jojo dus, je gewicht gaat als eerst naar beneden en schiet vervolgens weer omhoog. Vaak zie je dit gebeuren bij lijners die constant ‘op dieet’ zijn. Hoe kan het dat zoveel mensen die eerst flink zijn afgevallen na verloop van tijd toch weer in gewicht aankomen en soms zelfs meer wegen dan dat zij ervoor deden?

Dit heeft alles te maken met de stofwisseling door een verkeerde leefstijl. Een veel gemaakte fout bij mensen die gaan afvallen is dat ze een te streng vermageringsdieet gaan volgen. Ze willen te snel resultaat zien en gaan zeer weinig eten. Ze komen daardoor te laag te zitten in hun calorieën. Ver onder de dagelijkse behoefte. Je lichaam krijgt hierdoor een soort shock en moet van alles in werking gaan zetten om aan energie te komen. Verschillende hormonen worden afgescheiden die ervoor zorgen dat er voldoende energie wordt vrijgemaakt voor de processen in het lichaam. Energie afkomstig uit opslagbronnen in het lichaam, te weten vetmassa en spierweefsel. Door de afbraak van spierweefsel daalt de stofwisseling enorm.

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen bepaalde voedingsstoffen schrappen uit hun voeding. Er zijn bijvoorbeeld diëten die zo min mogelijk koolhydraten bevatten of zo min mogelijk vet. Ook zijn er de diëten waarbij men alleen shakes of groente smoothies neemt. Het gevaar hierbij is dat de balans verstoort raakt tussen de nodige voedingsstoffen. Als de voeding niet in de juiste balans is, worden er verschillende aanpassingsmechanismen geactiveerd in het lichaam. Dit noemen ze ook wel ‘spaarstand’ of ‘overlevingsmodus’, wat ervoor zorgt dat je lichaam zoveel mogelijk energie (vet) wilt vasthouden. Dit bemoeilijkt het verliezen van gewicht of vetmassa.

Voor het afvallen op de juiste manier is het belangrijk dat de stofwisseling weer in balans komt en in balans blijft. Wat daarvoor nodig is, is dat je jezelf een gezonde leefstijl aanleert met voldoende beweging en gezond eten. Eet zoveel mogelijk natuurlijke en gezonde producten. Alle toevoegingen zoals suikers, voedseladditieven en zout kunnen namelijk ook een disbalans veroorzaken en dan vooral in het hormoonstelsel. Hormonen beïnvloeden de stofwisseling. Dus als deze niet goed met elkaar in balans zijn, is je stofwisseling dat ook niet.

Als je natuurlijk eet en gezond leeft, zal je lichaam op een optimaal niveau functioneren. Daarna zal je geleidelijk aan je gewicht naar een gezond niveau brengen. Het kan zelfs zijn dat je meer moet gaan eten dan dat je nu doet. Eet je te weinig of eet je de verkeerde dingen dan schakelt je lichaam over op die z.g.n. spaarstand waarbij er dus geen balans is en je niet afvalt. Eet je teveel, maar eet je wel gezond en natuurlijk, dan kun je stapsgewijs het aantal calorieën omlaag brengen. Ga niet direct het aantal calorieën halveren om zo snel mogelijk die kilo’s kwijt te raken maar begin met 200 tot 300 kcal minder per dag. Elke week verlaag je het aantal kcal iets totdat je op een gezonde hoeveelheid komt.

Geef je lichaam de tijd om af te vallen! Het veranderen van je lichaam vraagt een hoop geduld en doorzettingsvermogen. Het duurt even voordat je lichaam went aan een nieuwe manier van leven en eten. Je lichaam streeft namelijk altijd naar een balans. Ook als je wilt afvallen, zal het lichaam een nieuw balans moeten vinden. Blijf de juiste stappen zetten richting een gezonde leefstijl! Alleen dan voorkom je dat je gaat jojoën en zal je zien dat je blijvende resultaten gaat boeken.

Doelen stellen & bereiken!

We hebben het allemaal wel eens: momenten dat we niet helemaal tevreden zijn met onszelf. Denk maar aan het moment als je aan het winkelen bent en je ziet een leuke broek die ze niet meer in een grotere maat hebben. Of wanneer je spontaan mee doet met de sportdag van je zoontje en je komt er achter dat je conditie niet zo best is. En wanneer je thuis komt na een gezellig avondje uit eten met vrienden en je voelt je niet lekker, omdat je veel te veel gegeten en gedronken hebt.

En zo zijn er nog veel meer momenten te bedenken waarbij we nadenken over onszelf. Dit is voor iedereen anders. Iedereen heeft wel iets bij hemzelf waar hij niet 100% tevreden over is en wat hij graag anders zou willen. Of het nou gaat om dat randje vet op je buik of rond je heupen. Of om die vervelende snaaibuien, waardoor we ons later weer rot voelen. Of misschien ben je niet tevreden over die slappe bil- en beenspieren.

Kortom: iedereen heeft wel iets wat hij graag zou willen veranderen. Maar slechts weinig van ons lukt het om hier daadwerkelijk iets aan te doen. Waarom? Omdat de meeste van ons het na verloop van tijd weer opgeven. Ze stoppen met proberen. Vaak als het even tegenzit, zetten we als eerst onze eigen belangen aan de kant. Het doel wat we voor ogen hadden, komt op een lager pitje te staan en uiteindelijk vallen we weer terug in oude gewoontes en veranderd er niets.

De veel gemaakte fout die we maken is dat we opgeven wanneer we voor uitdagingen komen te staan. Als het moment aanbreekt dat dingen moeilijk en ongemakkelijk beginnen te worden, zijn we allemaal geneigd om te stoppen. We blijven graag binnen in die comfortzone zitten, omdat het daar toch wel erg prettig is. Maar juist daarbuiten vind verandering plaats. Wat men eigenlijk zou moeten doen, op deze momenten van ongemak, is bewust worden. Wees je op deze momenten bewust van het feit dat je aan het veranderen bent. Hierdoor ben je in staat om jezelf te blijven concentreren op het doel dat je hebt en om vol te houden.

Hoe bereik je nou je doelen?

Neem pen en papier en ga er eens rustig voor zitten. Schrijf als eerst op wat je precies wilt veranderen aan jezelf en wat je wilt bereiken. Schrijf ook op waarom je dit wilt. Wees zo specifiek mogelijk. Wat ook helpt is om er een deadline aan vast te maken. Zo daag je jezelf uit om er echt voor te gaan.

Vervolgens schrijf je op hoe jij je doel zou kunnen meten. Door een doel meetbaar te maken, kan je bijhouden of je op de goede weg zit. Denk aan je gewicht op de weegschaal, je kledingmaat, het aantal lantaarnpalen langs de weg waar je hardloopt, het aantal minuten die je erover doet om je favoriete rondje te fietsen, het aantal uren waarop je extra sport en beweegt, etc.

Dan schrijf je op of je doel acceptabel is. Denk hierbij aan je huidige situatie. Als je doel is om elke dag te gaan sporten, terwijl je thuis nog jonge kinderen of je partner hebt, die allemaal wat aandacht nodig hebben, dan is het de vraag of dit wel gewaardeerd wordt door je gezin en omgeving.

Schrijf ook op of je doel realistisch is. Is het doel niet te hoog gegrepen? Elke dag sporten is natuurlijk wel heel optimistisch en je moet jezelf afvragen of dit wel zou passen in je dagelijks leven. Ook een te laag gegrepen doel is niet juist. De kans bestaat dan dat er geen uitdaging is waardoor je eigenlijk nooit leert om echt moeite voor iets te doen.

En als laatst: Wanneer wil je je doelen bereikt hebben? Eerder zei ik al dat het helpt om een deadline voor jezelf te stellen. Let hierbij weer op: is het realistisch? Als je over drie weken mee wilt doen aan een marathon, terwijl je nog nooit in je leven hebt hardgelopen, dan is deze deadline niet haalbaar. Maak voor jezelf een goeie inschatting en zet dan je deadline vast.

Wat ook kan helpen is om je doel in kleine stukjes te verdelen. Begin met het maken van kleine subdoelen die je helpen naar je doel. Een voorbeeld: in week 1 ga je proberen om gezond te ontbijten, in week 2 ga je minderen met koffie, in week drie vervang je al je frisdrank voor water, etc.

Door al deze punten voor jezelf op te schrijven wordt het doel zo concreet mogelijk en vergroot je de kans op resultaat.

Hét perfecte eetschema

Voeding en gezondheid zijn populaire onderwerpen bij veel mensen. De markt speelt hierop in door steeds met nieuwe producten te komen. Vaak geven ze de indruk dat hun producten absoluut gekozen moeten worden voor een goede gezondheid.

Er zijn inmiddels zoveel voedingsproducten op de markt dat veel mensen niet meer weten wat ze moeten kiezen en hoe ze nou op een juiste manier gezond moeten eten. Veel mensen ‘eten maar wat, zonder bewust na te gaan of datgene wat ze eten en op de manier waarop ze dit eten, wel goed is voor hun gezondheid. Dit kan echter op de lange termijn risico’s met zich meebrengen.

Er zijn zogenaamde ‘basisvoedingsmiddelen’ waaruit ieder eetschema zou moet bestaan. Deze voedingsmiddelen zijn te verdelen in een aantal categorieën:

  • Groente
  • Fruit
  • Peulvruchten
  • Brood, graanproducten, aardappelen
  • Vlees, vis, kip, eieren
  • Zuivelproducten
  • Noten, zaden en pitten
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Dranken

Met behulp van deze basisvoedingsmiddelen is het mogelijk een volwaardig voedingspatroon samen te stellen. Een volwaardig voedingspatroon wil zeggen dat er de juiste voedingsmiddelen gekozen worden, die in de juiste combinaties geconsumeerd worden en die gezamenlijk gezondheidswinst leveren en ons lichaam voorzien van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft.

Ieder mens is anders en daarom heeft ook ieder mens andere behoeftes aan energie en voedingsstoffen. Er zijn echter wel een aantal richtlijnen waaruit ieder eetschema minimaal zou moeten bestaan.

Deze richtlijnen van de gezondheidsraad (Richtlijnen Goede Voeding) geven de volgende adviezen:

  • Eet elke dag minimaal 250 gram groente.
  • Eet elke dag minimaal 200 gram fruit.
  • Eet elke dag minimaal 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkoren producten.
  • Eet elke dag minimaal 15 gram ongezouten noten.
  • Elke dag enkele porties zuivel waaronder melk of yoghurt.
  • Elke dag 3 koppen zwarte of groene thee.
  • Elke week peulvruchten.
  • Elke week vis, bij voorkeur vette vis.
  • Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvetten en plantaardige oliën.
  • Vervang geraffineerde graanproducten door volkoren producten.
  • Vervang ongefilterde koffie door gefilterde koffie.
  • Beperk de consumptie van rood vlees tot maximaal 100 gram per dag en maximaal 500 gram per week en vermijdt in zijn geheel bewerkt vlees.
  • Drink het liefst geen suikerhoudende dranken.
  • Drink het liefst geen alcohol.
  • Beperkt de inname van zout tot maximaal 6 gram per dag.
  • Het gebruik van voedingssupplementen is NIET nodig, behalve voor mensen die tot een specifieke groep behoren waarvoor suppletie advies geldt.

Dit zijn best veel dingen om in één keer aan te passen. Mijn advies is altijd om kleine stapjes te zetten in de juiste richting. Door wekelijks even terug te kijken op deze lijst en iedere keer iets aan te passen aan je huidige voedingspatroon, zal je uiteindelijk (weer) leren wat jouw lichaam écht nodig heeft. Eet zoveel mogelijk natuurlijke producten en varieer volop. Deze manier van eten bevordert de gezondheid en is een heel leven lang vol te houden.

Micronutriënten (2/2): Mineralen

Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Het gaat slechts om enkele grammen van een bepaalde stof die we nodig hebben per dag. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en een normale groei en ontwikkeling. Net als vitamines leveren deze stoffen geen energie.

Een tekort aan mineralen komt in Nederland bijna niet voor. Via onze voeding krijgen we voldoende mineralen binnen. Soms hebben sommige mensen meer behoefte aan een bepaald mineraal zoals bijvoorbeeld ijzer bij mensen die geen dierlijke producten eten of bij vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie. Ook mensen die langdurig medicijnen nemen kunnen extra behoefte hebben aan mineralen, omdat sommige medicijnen de opname van bepaalde stoffen uit de voeding tegenwerkt. Maar als men gezond is en voldoende en gevarieerd eet, zijn aanvullingen niet nodig.

Ook kan er een teveel aan mineralen ingenomen worden. In sommige gevallen kan dit zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid. Een goed voorbeeld is natrium uit zout. Veel mensen eten te veel zout wat er voor zorgt dat het natrium balans in het bloed verstoort raakt en waardoor een te hoge bloeddruk kan ontstaan. Ook teveel magnesium is schadelijk voor de gezondheid. Dit kan echter alleen ontstaan als men langdurig veel supplementen neemt.

Spoorelementen zijn ook mineralen stoffen maar hiervan heeft het lichaam slechts zeer kleine hoeveelheden nodig. Het gaat dan om milligrammen of zelfs microgrammen. Net als vitamines en gewone mineralen hebben zij een belangrijke functie in het goed laten functioneren van het lichaam.

Mineralen en hun functies zijn:

  • Calcium, is goed voor de opbouw en onderhoud van botten en tanden. Ook is het nodig voor een goede werking van zenuwen spieren.
  • Chloor, zorgt voor een goede vochtbalans in het lichaam.
  • Fosfor, is samen met calcium goed voor botten en het gebit. Ook vervult fosfor een functie in de energiestofwisseling.
  • Kalium, is net als chloor nodig voor een goede vochtbalans in het lichaam en zorgt het voor een goede geleiding van zenuwprikkels waardoor spieren zich kunnen aanspannen. Kalium werkt het bloeddrukverhogende effect van natrium tegen.
  • Magnesium, is nodig voor de vorming van bot en is goed voor spierweefsel. Het zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels en een goede spierfunctie.
  • Natrium, zorgt net als chloor en kalium voor een goed vochtbalans in het lichaam en is belangrijk voor de werking van zenuwen en spieren.

Spoorelementen zijn:

  • Koper, is betrokken bij de opbouw van botten en bindweefsel, de vorming van pigment in het haar en zorgt voor een goede afweer.
  • IJzer, is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen, die nodig is voor zuurstoftransport in het lichaam.
  • Jodium, is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen die nodig zijn voor de groei en stofwisseling.
  • Zink, is een onderdeel van veel enzymen die belangrijk zijn voor de stofwisseling.
  • Mangaan, is ook een onderdeel van een aantal enzymen en goed voor de stofwisseling.
  • Chroom, speelt een rol bij de werking van het hormoon insuline wat betrokken is bij de koolhydraatstofwisseling.
  • Molybdeen, is ook een onderdeel van enzymen en helpt bij de stofwisseling.
  • Fluoride, helpt tegen tandbederf. Via het tandglazuur wordt deze stof opgenomen.
  • Seleen, werkt als antioxidant. Het maakt zware metalen in voeding minder giftig en beschermt rode bloedcellen tegen beschadiging. Ook is het belangrijk voor een goede werking van de schildklier.

Mineralen komen voor in alle voedingsmiddelen. Het ene product bevat meer en andere mineralen dan de ander. Als men gezond en gevarieerd eet, is de kans op een tekort of te veel zeer klein. Eet zoveel mogelijk natuurlijke producten. Deze zijn rijk aan allerlei essentiële voedingsstoffen waaronder ook de mineralen.

Gezonder leven? Laat je omgeving je helpen!

Een manier om jezelf een gezonde leefstijl aan te leren is om gebruik te maken van je omgeving. De omgeving speelt namelijk een belangrijke rol in onze onbewuste, dagelijkse routine. Thuis, op ons werk, op school, in de buurt, in de supermarkt. De inrichting van deze omgevingen, alle prikkels die we er tegen komen, beïnvloeden onze keuzes. Wat je eet, wordt bijvoorbeeld beïnvloed door het aanbod en de inrichting van de lunchkantine. Wat je koopt is mede afhankelijk van de aanbiedingen in de supermarkt en op welke plekken de producten staan.

Zonder dat we het in de gaten hebben worden we in ons dagelijks gedrag continu gestuurd door de omgeving. De lift bevind zich vaak in de centrale hal van een gebouw terwijl de trap vaak is weggestopt achter een deur verderop. Bedenk ook dat overal waar je komt stoelen of banken staan om in te zitten. Veel mensen brengen de hele dag zittend door. Het is niet een bewuste keuze van mensen om veel te zitten, de moderne omgeving van tegenwoordig is er op ingesteld. En hoe meer we zitten, hoe inactiever we worden en hoe lastiger het wordt om deze stijl van leven te doorbreken en weer actiever te worden. De omgeving verleid ons tot ongezonde keuzes. We worden onbewust steeds minder actief en eten ombewust meer dan we nodig hebben.

De kunst is om de huidige omgeving te gebruiken voor het maken van gezondere keuzes. Hoe? Je kunt meer gezondere producten in huis halen in plaats van de zakken met chips en flessen met frisdrank. Als je meer groente en fruit in huis hebt en minder van de andere dingen dan eet je automatisch gezonder. Er is immers niks ongezonds om te kiezen.

Dit geldt ook voor alcohol en roken. Als je er veel moeite mee hebt om hier van af te blijven: haal het niet in huis! Probeer ook de omgeving zoveel mogelijk te mijden waarin je geneigd bent om meer te roken en te drinken. Ga voorlopig eens niet naar de kroeg, naar een restaurant, naar de borrelavond van je werk, etc. Dit is vaak niet alleen goed voor de gezondheid, maar ook voor de portemonnee. En zodra je de drang voelt om een ongezonde keuze te maken, wees je dan bewust daarvan en ga iets anders doen waardoor je er niet meer bij nadenkt. Het gevoel zal vanzelf verdwijnen.

Ook het gebruik van kleinere borden heeft een bewezen effect op de hoeveelheid voedsel wat we eten. Mensen eten onbewust meer wanneer zij grote borden gebruiken. Dek de tafel voortaan met kleinere borden, schep het bord vol en haal daarna de pannen van tafel. Misschien is het een idee om voortaan in je auto een zakje ongebrande nootjes te leggen in plaats van zakken met snoep. Hetzelfde geldt voor in de bureau la op het kantoor. Studentenhaver is altijd een betere keuze dan M&M’s.

En als laatst is er natuurlijk onze sociale omgeving. Veel van onze slechte gewoontes worden beïnvloed door de mensen waar we mee omgaan. Als je vrienden weinig aan hun gezondheid doen en te zwaar zijn dan bestaat er een grote kans dat jij ook te zwaar bent of later te zwaar wordt. Ook hier kan je iets aan doen en je zou zelfs een voorbeeld kunnen worden voor de mensen uit je omgeving. De kans is groot dat wanneer jij een tijdje gaat letten op je gezondheid en je leefstijl gaat verbeteren, dat je vrienden en familie dit ook gaan doen. Het hoeft niet zo te zijn dat je  alle sociale momenten uit de weg moet gaan. Vertel iedereen gewoon dat je bezig bent om gezonder te leven. De reacties vallen vaak enorm mee en dat maakt het voor jou veel makkelijker om het vol te houden.

Er zijn nog zoveel andere voorbeelden om op te noemen. Ga er eens rustig voor zitten en ga voor jezelf eens na wat voor onbewuste keuzes je dagelijks maakt en waar je omgeving je doet aanzetten tot het maken van deze keuzes. Schrijf al deze dingen desnoods op zodat je het regelmatig kan teruglezen. Zorg dat je iets vaker wordt verleid om gezondere keuzes te maken. Alle beetjes helpen.

Het nut van een eetdagboek

Een eetdagboek geeft je een goed inzicht in je voedingspatroon. Aan de hand hiervan kan je bijvoorbeeld zien welke gewoontes je hebt. Neem je ‘s ochtends een ontbijt of eet je pas wat later op de ochtend? Eet je meerdere maaltijden op een dag? Eet je op vaste tijdstippen? Neem je eten mee naar je werk of haal je liever wat? Eet je geregeld warme maaltijden? Eet je in het weekend anders dan op weekdagen? 

Veel mensen zijn zich niet zo bewust van wat ze eten en drinken. Door een voedingsdagboek goed in te vullen, kun je veel dingen duidelijk inzien. Zijn er bepaalde producten die je graag neemt? Zijn er producten die je niet neemt? Eet je veel natuurlijke producten of zitten er ook wel veel bewerkte bij? Eet je verse groenten of kies je voor groenten uit blik? Eet je wel of geen fruit?

Allemaal dingen die eigenlijk pas écht duidelijk worden wanneer je kan teruglezen wat je op een dag allemaal eet. Als je graag iets wilt veranderen aan je voedingspatroon, dan kan een eetdagboek je hierbij helpen. Door kritisch naar je dagboek te kijken, kan je een hoop knelpunten opsporen.

Een voorbeeld: je begint ‘s ochtends met een krentenbol en een kopje koffie. Verder op de dag, tijdens de lunch eet je twee boterhammen met kaas en een glas jus d’orange. ‘S avonds wanneer je thuis komt heb je enorme honger en eet je 2 borden vol met pasta.

Uit dit voorbeeld kan je zien dat het voedingspatroon overdag erg weinig energie bevat. ‘S avonds ontstaat er teveel honger waardoor er in één keer een te grote hoeveelheid wordt gegeten. Beter zou zijn om een goed ontbijt te nemen en gedurende de dag kleine porties te eten. Hierdoor wordt je lichaam constant voorzien van energie en voedingsstoffen.

Schrijf gewoon eens op wat je de hele dag door eet en drinkt. Schrijf ook de tijden op waarop je eet en eventueel de locatie waar je bent. Nadat je dit een week gedaan hebt, leg je alle dagen naast elkaar en stel je jezelf de volgende vragen:

  • Eet ik regelmatig?
  • Hoe lang zit er gemiddeld tussen de maaltijden?
  • Eet ik te veel of eerder te weinig?
  • Welk producten eet ik?
  • Welke producten eet ik niet?
  • Krijg ik voldoende groente en fruit binnen?
  • Hoe veel suiker bevat mijn voeding?
  • Hoe veel vet?
  • Hoe veel kopjes koffie drink ik?
  • Zou ik meer van bepaalde producten moeten eten?
  • Zou ik sommige producten beter kunnen laten staan en vervangen voor gezondere keuzes?
  • Op welke momenten ben ik geneigd om te gaan snacken?

Misschien heb je zelf nog wel meer vragen die je jezelf kunt stellen. Het invullen van een eetdagboek is een praktische manier om meer inzicht te krijgen in je voedingspatroon. Als je zelf niet zo goed weet wat je zou kunnen aanpassen, kan je altijd aan de coaches binnen Work-Out Velsen vragen of zij tips hebben om jou te helpen.